[...] sztanga 12/10/10/8 progresja 3.rozpiętki 4x12/ stały TRICEPS 1.prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 progresja 2.wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10/8 progresja 3.pompki na poręczach 3x10 WTOREK WOLNE ------------ ŚRODA PLECY 1.wyciąg górny 12/10/8/8 progresja 2. Martwy Ciąg 4*12 3.podciąganie na drążku 3x max BICEPS 1.uginanie ramion [...]
Poniedziałek-Klata,biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
[...] wzrostu. Trening na mase: Poniedziałek: klata+triceps - 4x wyciskanie na ławce (12,10,8,max) zwiększając obciążenie - 4x wyciskanie sztangielek w skosie (12,10,10,8) - 4x pompki na poręczach (max) - 2x rozpiętki (10,10) - 3x wyciskanie leżąc wąski uchwyt (12,10,8) - 3x prostowanie ramion na wyciągu (12,10,8) - 3x prostowanie ramienia ze [...]
[...] - 5 serii (15,12,12,10,8) Aeoroby : 10 minut Czwartek - Piatek brzuch : ABS 2 (10 minut) Klatka piersiowa : - wyciskanie sztangi płasko - 5 serii (12,12,10,8,8) - pompki na poręczach - 3 serie (8-12) - rozpiętki płasko - 4 serie (12-16) Triceps : - wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 serie (8-12) - wyciskanie [...]
[...] płaskiej 4 x 8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 8 rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12 dzień II BICEPS + TRICEPS pompki na poręczach 4 x max Superserie: -Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc -francuskie wyciskanie leżąc -Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku -wyciskanie [...]
[...] - uginanie ramion młotkowe 3x8-12 - hantelki 4 x max 2 razy suplinacja 2 razy mlotek - francuskie wyciskanie leżąc szeroko 3x8-12 - prostowanie ramion na wyciągu 3x8-12 - pompki na poręczach 3x8-12 - francuskie wyciskanie wasko 3 x 8 -10 co myslicie o tym do tego dochodzi xpand nowa formula i energized plus aakg Zmieniony przez - morgroht w [...]
[...] płasko sztangi 12/10/8/6 wyciskanie skos 12/10/8/6 rozpietki na płaskiej 10/10/10 wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8 wyciskanie francuskie (lezac) 12/10/8 pompki na krzeselkach 3x max środa- plecy,biceps mc 12/10/10/8 podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4xmax wiosłowanie 12/10/8/6 szrugsy 12/10/8 uginanie ramion ze [...]
Witam, proszę o sprawdzenie i korektę :-) Wiek: 23 Waga: 86kg Cel: Masa i wytrzymałość Staż: 3 lata + niespełna 2 lata przerwy Pon. Plecy - Podciąganie na drążku nachwyt 4x8 - Wiosłowanie sztangielką 4x 10-8 - Ściąganie wyciągu górnego 4x 10-8 - Ściąganie wyciągu dolnego 4x 10- 8 - Martwy ciąg 5x 10-8 Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
Cześć. Proszę o ocenę splitu 5 dni w tygodniu, cel masa. 17 lat 60 kg 165 cm staż: kilka miesięcy. Wszystkie ćwiczenia są po 4 serie. poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół Rozpiętki sztangielkami / ławka płaska Triceps Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc Pompki na poręczach [...]
Witam wczorej na siłowni instruktor rozpisał mi plan na masę. Trenować będę 4 razy w tygodniu: Plan treningowy: Poniedziałek i Czwartek: Nogi: Przysiady ze sztangą. 5 serii po 12-8 powtórzeń Prostowanie podudzi siedząc 4 x 10 Uginanie podudzi siedząc 4 x 10 Plecy: Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 x 10-8 Ściąganie „motyla" do mostka 3 x 10 [...]
Czesc Od ok. 10 Maja zamierzam zaczac cykl na CM3 i ulozylem sobie trening, licze na jakies sugestie. Zalezy mi zarowno na sile jak i na masie. No moze jednak z malym wskazaniem na mase . Dieta jest taka na oko, z reguly moj dzien to jakies platki z rana (najczesciej nie mam czasu zjesc cos wiecej) + na cyklu dam bialko, potem w szkole kilka [...]
witam. prosze oocene mojego planu Poniedziałek : Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej ( 12 - 10 - 8 - 6 ) Wyciskanie na ławce skośnej w dół ( 12 - 10 - 8 - 6 ) Rozpiętki hantlami ( 12 - 10 - 8 - 6 ) Brama , wyciąg dolny - kilka serii malymi ciezarami dla spompowania mieśni Biceps wg. planu porusz swoje bicepsy - cykl na mase Środa Plecy [...]
Witam, wypowiedzcie się na temat tego planu FBW, dodam że jest to plan podczas redukcji, 3 x tyg Plan A Nogi Przysiady na maszynie 4 s Plecy Podciąganie na drążku 4 s Klata Wyciskanie leżąc- płasko 4 s Barki Wyciskanie hantli siedząc 3 s Biceps Uginanie ze sztangielkami 3 s Triceps Pompki na poręczach 3 s Brzuch Unoszenie nóg w [...]
[...] 4x12-8 -wyciskanie sztangi na skosie 4x12-8 -rozpiętki 4x10 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -francuskie wyciskanie hantli zza głowy 3x10 -odwrotne pompki na taboretach 3x10 Brzuch: -Brzuszki 4x25-30 Dzień II Wolne Dzień III Plecy: -wyciskanie sztangi w opadzie tułowia 4x12-8 -wyciskanie sztangi pod laweczką 4x12-8 [...]
Przeniosłem tutaj temat, gdyż w dziale dla początkujących nie doczekałem się na razie pomocy. Witam. Mam 16 lat ( rocznik 96 ), staż treningowy - rok, celem treningu - masa mięśniowa , siła. Wrzucam mój plan, który chcę w najbliższym czasie zrealizować. Pon. Klata + Biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 8,8,8,6-8 WYCISKANIE [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 68kg Wzrost: 180cm Cel treningowy: masa Staż treningowy na siłowni: 8 miechów Uprawiane inne sporty: ---- Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet Dieta: Wysokobiałkowa Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak Zażywane suplementy: nie zażywam Ostatnio [...]
Witam. Chciałbym prosić o ocenę i uwagi dotyczące treningu Staż: 2,5 roku Wiek: 18 Waga 75-77 Aktualnie odpoczywam po treningu siłowym (przygotowanie do MPM w WL), potrzebuje odpowiedniego treningu zanim zacznę przygotowania do MPJ w WL. Poniedziałek 1. Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8 5x6 Wyciskanie sztangi głową w górę 4x8 [...]
Witam Pod dłuższej nieobecności na forum postanowiłem powrócic i zapytc was jako doświadczonych sportowców o porady. Jestem na etapie zmiany kompozycji ciała. Nie zależy mi tak bardzo na wzroście masy mięśniowej a bardziej na ogólnej poprawie wizerunku. Obecnie w wieku 29lat i przy wzroscie 176cm waże około 80kg. Mam niestety jednak jeszcze do [...]
Staż : ok. roku na siłowni wcześniej sporty walki . Waga ~ 90 kg Wzrost:187 Wyniki Wyc. leżąc 100 Martwy 160 ale technika fatalna Przysiad 130 Wiosłowanie jednorącz 45 kg x5 Wyc. na barki siedząc 50x10 (wiem że słabo ale zawsze mi wyc. na barki słabo szło.) Ogólnie to małe ciężary ale od czegoś trzeba zacząć. Pon Martwy ciąg sumo Rampa 3serie [...]
[...] dnia sa to cw ciezsze( sztanga,hantle) a drugiego lzejsze (rozpietki,przenoszenie hantla za gł ) suma srei na klate w tyg wynosi 14. Oto plan : PONIEDZIAŁEK : klata : - pompki na poreczach 12 ,10 - hantle skos 12,10,8,8 -szt płasko 12,10,8,8 triceps ; -wycisk wasko 12,10,8 - fr lezac 12,10,8 WTOREK : plecy : -sciaganie dr do klaty 12,10,8,8 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
